Як впоратися із безсонням та тривожними думками?
Нав’язливі негативні й тривожні думки вночі можуть стати справжньою проблемою, яка заважає жити повноцінно. Дуже неприємно й виснажливо відчувати посеред ночі, коли навколо панує темрява, що ваш розум починає «прокручувати» різні негативні сценарії, які викликають тривогу або страх. Чому ж саме ніч часто є часом нав’язливих думок?
Причин виникнення поганих думок вночі може бути декілька.
Активність лімбічної системи, яка відповідає за емоції.
Вночі мозок починає перебирати всі спогади, щоб упорядкувати їх. Зокрема лімбічна система дістає з нашої пам’яті неприємні моменти, намагаючись знайти причини цих переживань і підготуватися до можливих повторень. Це природний процес, який потрібний людині як біологічному виду для виживання. Але в сучасному світі він призводить до надмірної концентрації на негативі, посилює відчуття тривоги та безпорадності.
Накопичений стрес.
Ми накопичуємо стрес протягом дня у своїй підсвідомості. Вночі, коли ніщо не відволікає, ці думки можуть спливати на поверхню. Від них нам стає тривожно.
Надмірна втома.
Протягом дня ми витрачаємо багато сил на різні побутові справи, на роботу та спілкування з іншими людьми. До вечора наш мозок втомлюється та стає менш стійким до негативу, йому все важче фільтрувати думки. Через це важче зупинити негативні переживання, тому ми часто зосереджуємося на них.
Біологічні ритми.
Вночі рівень гормону стресу – кортизолу – знижується, щоб ми могли розслабитись. Але водночас стаємо більш вразливими до тривожних думок.
Недостатній сон.
Підвищити рівень тривожності може й неякісний сон. Коли ми не висипаємося, мозок стає більш чутливим до стресу та негативних думок. Причиною безсоння може бути надлишок споживання кофеїну або нездорове харчування.
Психічні розлади.
Люди із тривожними розладами або депресією можуть частіше стикатися з нічними тривогами через їхню загальну чутливість до стресу та емоцій.
Як боротися з нічними тривожними думками
Записуйте та аналізуйте свої думки.
Перед сном складіть список того, про що ви думали, що робили, що хвилювало вас протягом дня. Після цього пообіцяйте собі повернутися до таких думок завтра або сплануйте наступний день наскільки можливо. Це допоможе вивантажити зайві хвилювання та думки, заспокоїть, адже ви не ігноруєте проблему, а лише відкладаєте розв’язання нетермінових проблем.
Покращуйте свій сон.
Перед тим, як лягти ввечері в ліжко, займіться релаксацією: почитайте книжку під м’яким теплим світлом, прийміть теплу ванну або теплий душ, послухайте музику або помедитуйте. Регулярно робіть фізичні вправи, адже це допоможе знизити рівень стресу та покращити якість сну. Обмежте споживання кофеїну та алкоголю, вони підвищують рівень тривоги.
Практикуйте усвідомленість.
Техніки усвідомленості можуть допомогти вам навчитися контролювати свої думки і зменшити їхній негативний вплив.
Коли ж не вдається впоратися із тривожними думками самостійно – зверніться до фахівця із ментального здоров’я.
